Siete deliciosas variaciones de la humilde receta del hummus
Para celebrar el Día Internacional del Hummus, hemos recopilado 7 deliciosas recetas de hummus que harán las delicias de su paladar. Qué mejor manera de disfrutar de estas nutritivas legumbres que batiéndolas en la batidora hasta obtener una salsa cremosa?
Las posibilidades culinarias del hummus son infinitas. Se puede servir como salsa, para untar o con ensalada. Cualquiera de las recetas (excepto el hummus dulce) es un buen complemento para un Budda bowl. Para un tentempié o un almuerzo ligero, sirve cualquiera de las recetas de hummus con rebanadas de pan de pita integral tostado y rodajas de verduras crudas para mojar.
Prepara tu lata de garbanzos y elige tu variante favorita para probarla primero. Haz una foto y etiquétanos en las redes sociales para contarnos cuál es tu receta de hummus favorita. Estamos en Facebook, Instagram, Twitter y LinkedIn.
Antes de entrar en las recetas, aquí tienes un par de consejos generales para conseguir siempre un hummus perfecto:
Verter el aceite de oliva durante la elaboración hasta alcanzar la consistencia ideal.
Añadir un chorrito de agua fría para que quede suave y cremosa.
Para obtener un hummus más suave, retire la piel de los garbanzos enrollándolos suavemente en un paño de cocina limpio antes de utilizarlos.
No deseches el aquafaba (el agua de los garbanzos). Si el hummus queda demasiado espeso, añade un poco en lugar de agua al procesarlo. O utilízala en otra receta: el aquafaba es estupendo como sustituto del huevo en postres como la mousse sin lácteos.
Utilizar animales para convertir las proteínas vegetales en proteínas animales en la carne y los productos lácteos es ineficiente. Los huevos tienen la mayor eficiencia de conversión proteica, lo que significa que el 25% de la proteína de los piensos se convierte eficientemente en proteína en el producto animal (2). El 75% restante de la proteína se pierde en la conversión. Las aves de corral, el cerdo y la carne roja son menos eficientes, con eficiencias de conversión de proteínas de aproximadamente el 20, 8,5 y 4% respectivamente (2). Con esta conversión ineficaz también se pierden otros componentes de las proteínas vegetales que favorecen la salud, como la fibra, y en su lugar las proteínas animales se envasan con grasas saturadas que tienen efectos negativos para la salud.
Lo más probable es que quienes comen productos animales también consuman soja, aunque sea indirectamente. Por ejemplo, 1 kg de pollo requiere más de 600 gramos de pienso de soja para pollos. Además, el holandés medio come unos 23 kg de pollo al año, lo que se traduce en una ingesta indirecta anual de más de 13 kg de pienso de soja para pollos (¡qué rico!) (3). Si además añadimos el consumo medio de soja procedente del cerdo y la ternera, llegamos a un total de más de 30 kg de soja que acaba en el plato del omnívoro medio de forma indirecta a través de la alimentación de pollos, cerdos y vacas. Y no olvidemos la soja necesaria para alimentar a las vacas que producen leche, yogur y queso, o a las gallinas que ponen huevos.
Imagen: Soja oculta: cantidad de pienso de soja necesaria para productos animales. Adaptado del Barómetro de la soja 2014 (4)
En comparación, se estima que el vegano occidental medio consume unos 10-12 gramos de proteína de soja al día, lo que equivale aproximadamente a 350 ml de leche de soja (5). Si lo traducimos a "alimento para animales", esto equivale a ingerir 11 kg al año. Un omnívoro medio consume unas 3 veces más soja que un vegano medio a través de la carne.
La producción de soja y su impacto medioambiental
Casi el 70% de toda la soja utilizada hoy en día procede de EE.UU. o Brasil (6). En los últimos 60 años, la demanda de soja ha aumentado espectacularmente. La mayor parte de este crecimiento ha procedido del aumento de la demanda de soja procesada para alimentación animal (70% de la demanda mundial), biocombustibles y aceite vegetal. En 2013, la demanda de soja procesada aumentó de 88 millones a 227 millones de toneladas. Sin embargo, durante este periodo, la demanda de productos derivados de la soja, como el tofu y la leche de soja, solo aumentó en 3 millones de toneladas (6). No es de extrañar. La producción mundial de carne se ha triplicado con creces en los últimos 50 años. Este aumento es mayor en las aves de corral, el mayor consumidor de piensos de soja.
Aunque la superficie dedicada al cultivo de soja se ha más que cuadruplicado, varios estudios llegan a una conclusión similar: las causas directas de la deforestación de la selva amazónica brasileña se deben en gran medida a los pastizales para la ganadería, no a la producción de soja (7-9). Sin embargo, la soja sigue desempeñando un papel importante si tenemos en cuenta sus efectos indirectos. Dado que la mayor parte de la deforestación se debe a la expansión de los pastos para carne de vacuno, o de la soja para alimentar a aves de corral y cerdos, para los consumidores reducir el consumo de carne es una forma clave de lograr un impacto (6).
Niño con frambuesas
Soja modificada genéticamente
Más de la mitad de la producción mundial de soja está modificada genéticamente. Suponiendo que se necesiten 30 kg de pienso al año por persona para la producción de carne, es probable que el neerlandés omnívoro medio ingiera indirectamente unos 15 kg de soja modificada genéticamente a través de la carne y las aves de corral.
La mayoría de los productos de soja destinados al consumo humano, por ejemplo de marcas como Alpro, no están hechos de soja modificada genéticamente (10). Cualquier producto que contenga soja modificada genéticamente debe indicarlo claramente en su envase. La legislación europea exige que si un producto contiene más de un 0,9% de ingredientes modificados genéticamente, debe indicarse muy claramente en el envase (11). Esta norma no se aplica a los productos derivados de animales que han comido piensos modificados genéticamente. En la ganadería ecológica, los animales no son alimentados con soja modificada genéticamente. Así pues, si desea comer carne, beber un vaso de leche o revolver un huevo de animales que no han sido alimentados con alimentos modificados genéticamente, elija productos ecológicos. Si no le importa, lo más probable es que esté ingiriendo alimentos producidos con soja modificada genéticamente. Aquí no se discute si la soja modificada genéticamente es mala o no para la salud. La realidad es que no lo sabemos.
Soja y cáncer de mama
La soja contiene fitoestrógenos. Se trata de sustancias vegetales (fito) similares a las hormonas femeninas (estrógenos) del organismo. Esta es la razón por la que algunas personas piensan que la soja aumenta el riesgo de cáncer de mama o causa los llamados "pechos de hombre".
Sin embargo, investigaciones recientes demuestran que el consumo de soja no aumenta el riesgo de cáncer de mama, sino que puede disminuirlo (12). En la figura siguiente puede verse por qué puede ser así, explicado mediante la genisteína, un fitoestrógeno que se encuentra en la soja. Como el estrógeno y los fitoestrógenos se parecen, los fitoestrógenos pueden unirse a los receptores de estrógeno del cuerpo. Pero, en lugar de activar estos receptores (y estimular así el crecimiento tisular), en algunos casos, los ocupan y bloquean la capacidad de unión del estrógeno real (reduciendo así la estimulación del crecimiento tisular) (13).
Los estudios que evalúan los efectos de la soja y los fitoestrógenos sobre la incidencia y el crecimiento de tumores de cáncer de mama en modelos de ratones y ratas han mostrado resultados variables (14). Sin embargo, se ha puesto de manifiesto que los ratones y las ratas metabolizan los fitoestrógenos de forma diferente a los humanos y, por tanto, la traslación de estos estudios a los humanos debe hacerse con precaución (15,16). Aunque es necesario investigar más, estudios recientes concluyen que es probable que la soja tenga un efecto protector contra el cáncer en general, especialmente el de pulmón y el de próstata (17). Los posibles efectos protectores de la soja se basan en estudios con alimentos que contienen soja, no con suplementos de soja.
También es interesante observar la diferencia de casos de cáncer de mama entre Europa y Asia. Los países con el mayor número de casos de cáncer de mama, aunque con un consumo de soja relativamente bajo, son Bélgica, Dinamarca, Francia y los Países Bajos (18). En estos países, 315-335 de cada 100.000 personas (estandarizadas por edad) desarrollan cáncer de mama al año. Por el contrario, en países como Japón, China, Tailandia e Indonesia, conocidos por su consumo relativamente elevado de soja, los casos de cáncer de mama se mantienen entre 140 y 280 por cada 100.000 personas (19). Aunque esto también puede deberse a otros factores, diversos estudios de revisión concluyen que la soja parece tener un efecto protector contra el cáncer de mama, especialmente en mujeres que han padecido cáncer de mama anteriormente (20, 21). Por otro lado, los lácteos de vaca se han relacionado con un mayor riesgo de muerte por cáncer de mama y un mayor riesgo de cáncer de próstata en los hombres (22, 23). Asimismo, la carne roja también se ha asociado a un mayor riesgo de cáncer en general y, en particular, de cáncer de mama (24).
¿Deben preocuparnos los ácidos fíticos?
Los ácidos fíticos se encuentran principalmente en los frutos secos, los cereales y las legumbres, incluida la soja. Se dice que los ácidos fíticos dificultan la absorción de minerales como el zinc, el hierro y el calcio, ya que pueden unirse a los minerales de nuestro cuerpo y luego ser excretados a través de los intestinos. Por ello, algunos los califican de antinutrientes y, por tanto, los veganos que consumen una cantidad relativamente grande de ácidos fíticos podrían, en teoría, sufrir carencias importantes. Sin embargo, este no parece ser el caso (25).
Los estudios demuestran que consumir demasiados ácidos fíticos en una dieta deficitaria (pensemos en los países en vías de desarrollo o en las dietas unilaterales) puede, efectivamente, agravar la situación. Sin embargo, este no parece ser el caso de las personas que siguen una dieta equilibrada. Dadas las enfermedades que vemos con frecuencia en los países occidentales, es mucho más interesante analizar los beneficios de los ácidos fíticos. Por ejemplo, los ácidos fíticos parecen ser antioxidantes y tener efectos protectores contra el cáncer y la aterosclerosis (26). Además, los productos de soja fermentada, como el tempeh, el miso y el yogur de soja, contienen menos ácidos fíticos que los productos no fermentados, como el tofu, porque se descomponen durante el proceso de fermentación.
Soja y salud tiroidea
La investigación y la experiencia demuestran que la soja puede tener cierto impacto en la glándula tiroides (27, 28). Aunque las investigaciones demuestran que la soja no provoca un enlentecimiento de la glándula tiroides (hipotiroidismo), la soja puede perjudicar la absorción de yodo, y el yodo es necesario para producir hormonas tiroideas. Por lo tanto, es importante asegurarse de que la ingesta de yodo también es suficiente. El yodo puede encontrarse en la sal y el pan yodados, o en las algas marinas. En general, si utilizas medicamentos para el tiroides, es bueno que consultes a un médico o dietista, porque la soja (suplementos) y los alimentos ricos en fibra pueden reducir la absorción de estos medicamentos (29).
Otros beneficios de la soja para la salud
La inflamación o la inflamación crónica de bajo grado en el cuerpo es una causa fundamental de muchas enfermedades de la afluencia. La diabetes de tipo 2, las enfermedades cardiovasculares y el cáncer están asociados a la inflamación. El consumo de soja parece proteger contra la inflamación, disminuye el LDL (colesterol "malo"), reduce los sofocos, favorece el metabolismo de la glucosa, alivia los síntomas depresivos y mejora la salud de la piel (30-32). Para aprovechar el potencial reductor de LDL de la soja, se recomienda una ingesta de 25 g de proteína de soja al día, ya que sus efectos se han demostrado a este nivel (31).
HUMMUS CLÁSICO
Ingredientes
400 g de garbanzos cocidos, escurridos (reservar algunos garbanzos enteros para la decoración)
6 dientes de ajo
zumo de 2 limones
8 cucharadas de aceite de oliva virgen extra
4 cucharadas de tahini
1 cucharadita de comino molido
sal y pimienta (al gusto)
Preparación
Añada todos los ingredientes a un robot de cocina y bátalos durante 2-3 minutos, hasta obtener una mezcla homogénea.
Pasar a una fuente y cubrir con los garbanzos enteros y un chorrito de aceite de oliva. Opcionalmente, espolvorear con perejil fresco picado y pimentón dulce o ahumado.
Servir con rebanadas de pan de pita integral tostado y verduras crudas en rodajas para mojar.
HUMMUS DE REMOLACHA
Ingredientes
250 g de remolacha cocida
400 g de garbanzos cocidos, escurridos
2 dientes de ajo
zumo de 1 limón
3 cucharadas de aceite de oliva virgen extra
2 cucharadas de tahini
1⁄2 cucharadita de comino molido
sal y pimienta (al gusto)
Preparación
Cortar la remolacha en trozos pequeños.
Añada todos los ingredientes a un robot de cocina y bátalos durante 2-3 minutos, hasta obtener una mezcla homogénea.
Servir para untar en panecillos integrales o de masa madre.
HUMMUS DE TOMATES SECOS
Ingredientes
800 g de garbanzos cocidos, escurridos
10 tomates secos
2 cucharadas de aceite (del bote de tomates secos)
zumo de 2 limones
2 dientes de ajo
2 cucharadas de tahini
1 cucharadita de orégano seco
1⁄2 cucharadita de sal marina
50 g de piñones
Preparación
Tostar ligeramente los piñones en una sartén seca (sin aceite) y reservar.
Añada todos los demás ingredientes a un robot de cocina y bátalos durante 2-3 minutos, hasta obtener una mezcla homogénea.
Servir con los piñones tostados por encima y rociar con aceite de oliva virgen extra.
HUMMUS DE JENGIBRE Y CÚRCUMA
Ingredientes
400 g de garbanzos cocidos, escurridos
3 cm de jengibre, pelado y rallado
1 diente de ajo
zumo de 1 limón
2 cucharadas de tahini
2 cucharadas de aceite de oliva virgen extra
1 cucharadita de cúrcuma en polvo
sal y pimienta (al gusto)
Preparación
Añada todos los ingredientes a un robot de cocina y bátalos durante 2-3 minutos, hasta obtener una mezcla homogénea.
Rociar con aceite de oliva y espolvorear con perejil fresco picado.
Sírvelo con los palitos de verduras que prefieras.
HUMMUS DE BONIATO ASADO
Ingredientes
1 batata pequeña / mediana
1 cucharadita de aceite de oliva virgen extra
400 g de garbanzos cocidos, escurridos
1 diente de ajo
2 cucharadas de tahini
2 cucharadas de zumo de limón
sal y pimienta (al gusto)
1 cucharadita de canela o especias para pastel de calabaza
Opcional: un chorrito de sirope de arce para endulzar
Preparación
Precalentar el horno a 200°C. Corta la patata en dados y échalos en aceite.
Asar durante 15 - 20 minutos hasta que estén cocidas. Reservar y dejar enfriar.
Añadir la patata y el resto de los ingredientes en un procesador de alimentos y batir durante unos 2-3 minutos, hasta que quede bien homogéneo.
HUMMUS DE LENTEJAS VERDES CON HIERBAS Y ACEITUNAS
Ingredientes
250 g de lentejas verdes cocidas y escurridas
70 g de aceitunas kalamata sin hueso
zumo de 2 limones
2 dientes de ajo
4 cucharadas de aceite de oliva virgen extra
2 cucharadas de tahini
1⁄2 cucharadita de comino
2 cucharadas de pipas de girasol
perejil fresco picado
Preparación
Tostar ligeramente las pipas de girasol en una sartén seca (sin aceite) y reservar.
Añadir todos los ingredientes (excepto las pipas de girasol y el perejil) en un procesador de alimentos y batir durante unos 2-3 minutos, hasta obtener una mezcla homogénea.
Pasar a un bol y espolvorear con las pipas de girasol y el perejil.
HUMMUS SNICKERDOODLE (DULCE)
Ingredientes
400 g de garbanzos cocidos, escurridos
2 cucharadas de mantequilla de almendras
2 cucharadas de sirope de dátiles
2 dátiles grandes
3 cucharadas de leche vegetal sin azúcar
2 ½ cucharaditas de extracto de vainilla
1 ½ cucharadita de canela
pizca de sal
Preparación
Añada todos los ingredientes a un robot de cocina y bátalos durante 2-3 minutos, hasta obtener una mezcla homogénea.
Deje enfriar el hummus en el frigorífico durante un par de horas antes de servirlo. No caigas en la tentación de comértelo directamente de la batidora.
Sírvalo con fruta fresca, como rodajas de manzana, plátanos y bayas, o untado en galletas de arroz o tostadas integrales.
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Carlijn Wagenaar, MD is the Chairperson for the branch of PAN in The Netherlands. She’s an MD and PhD researcher at Reade Rheumatology and Amsterdam University Medical Center. She investigates the influence of a plant-based lifestyle program on patients with rheumatoid arthritis and osteoarthritis, especially the microbiome and implementation in healthcare.
Wendy Walrabenstein, RD is the Treasurer for the branch of PAN in The Netherlands. She’s a dietician and PhD researcher at Reade Rheumatology in Amsterdam and Amsterdam University Medical Center. She investigates the effect of a plant-based lifestyle program on people with rheumatoid arthritis and osteoarthritis. Author of the book “Food Body Mind” which addresses the effects of lifestyle on inflammation and ageing, lecturer in Nutrition & Dietetics at the Amsterdam University of Applied Sciences, but also an economist with 15 years of experience in the international financial world.
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